Lisää suorituskykyä lihasta

Lihalehti 4/ 2020, teksti Riitta Stirkkinen/Lihatiedotus, kuvat Shutterstock

Urheilevan nuoren ravitsemuksen ei tarvitse olla monimutkaista. Samat terveellisen ravitsemuksen periaatteet − monipuolisuus, terveellisyys, riittävyys ja säännöllinen ateriarytmi − sopivat myös heille. Haastetta tuo syömisen rytmittäminen harjoitteluun niin, että ne tukevat toisiaan. Sopiva määrä lihaa osana monipuolista ruokavaliota varmistaa tärkeän proteiinin, vitamiinien ja erityisesti raudan saantia sekä tukee kehittymistä, suorituskykyä ja palautumista.

Tänä vuonna 15 vuotta täyttävä Selma Mäenpää on urheillut koko pienen ikänsä. Urheilukipinä iski Selmaan jo hyvin varhain.

− Kävin isän kanssa jo kolmevuotiaana treenaamassa, koska iskä on aina ollut urheilullinen, kertoo Selma.
Treenaaminen oli silloin enemmänkin leikkiä ja mukavaa yhdessä tekemistä isän kanssa. Kipinä kuitenkin säilyi ja esikouluiässä Selma aloitti yleisurheilun, jota hän harrastaa edelleen. Samaan aikaan Selma innostui vetämään leukoja. Selman ennätys, 29 puhdasta vetoa, haastaa monet varttuneemmatkin urheilijat. Pyöräily ja kuntosali tulivat lajivalikoimaan muutama vuosi sitten. Pisimmillään Selman pyörälenkit ovat jopa sadan kilometrin mittaisia.

Riittävästi energiaa kasvuun ja harjoitteluun

Selman lajit vaativat nopeutta, kestävyyttä, voimaa ja ketteryyttä ja paljon harjoitustunteja. Ilman riittävää ja monipuolista ruokaa niihin ei pysty. Tai jos pystyy, niin ei kuitenkaan kehity toivotulla tavalla. Sen Selmakin on havainnut ja kertoo, että hänen ruokailunsa on viimeisien vuosien aikana muuttunut terveellisemmäksi. Hän syö kaikkia ruokia eikä noudata mitään erityisruokavaliota.

– Hyvä ruoka vaikuttaa varmasti jaksamiseen, suorituskykyyn ja palautumiseen, ainakin minulla, Selma uskoo.
Kasvuiässä paljon harjoittelevan nuoren energiasaanti voi nousta suureksi, kun energiaa tarvitaan fyysiseen kasvuun ja harjoitteluun. On tärkeää huolehtia, että energian- ja ravintoaineiden saanti on riittävää kulutukseen nähden. Energian tarve on yksilöllistä. Pienen ja siron urheilijatytön ja isokokoisen uimaripojan energiantarpeet eroavat huomattavasti. Energiansaanti on yleensä riittävää, kun nuori jaksaa harjoitella hyvällä mielellä, palautuminen on kunnossa ja elämään suhtautuu muutenkin avoimesti ja positiivisesti.

Proteiinia ja rautaa lihasta

Urheilija tarvitsee laadukkaan proteiinin lisäksi hiilihydraatteja, pehmeää rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Selma itse arvioi proteiinit, hiilihydraatit ja hyvät rasvat tärkeimmiksi ravintoaineiksi suorituskyvyn parantamisen kannalta. Tärkeitä ne ovatkin. Niiden lisäksi raudalla on merkittävä rooli hapen kuljetuksessa ja siten suorituskyvyn parantajana.

Proteiinien laatua arvioidaan niiden sisältämien välttämättömien aminohappojen määrällä. Liha on parhaita proteiinien lähteitä. Lihan ja muiden eläinkunnan tuotteiden proteiini sisältää kaikkia aminohappoja, joita ihminen tarvitsee. Kun syö lihaa, saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalla kertaa. Lihassa on 13−20 prosenttia proteiineja lihalajista riippuen. Proteiineja tarvitaan entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen, solujen uusiutumiseen sekä lihasten kasvuun ja treenaamisessa syntyneiden lihasvaurioiden korjaamiseen. Proteiini parantaa myös suorituskykyä ja palautumista.

”Kaikissa lihoissa on hyvin imeytyvää rautaa. Mitä punaisempaa liha on, sitä enemmän siinä on rautaa.”

Rauta on tärkeää veren hemoglobiinille, hapen kuljetukseen, lihaskudoksen ja sydämen toiminnalle ja vastustuskyvyn säilymiselle. Varsinkin nuorten naisten kannattaa kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin, niin hormoni- ja entsyymitoiminta pysyy normaalina. Liha on hyvä raudan lähde. Kaikissa lihoissa on hyvin imeytyvää rautaa. Määrän voi arvioida lihan väristä: mitä punaisempaa liha on, sitä enemmän siinä on rautaa. Viljassa ja kasviksissakin on rautaa, mutta se imeytyy lihan rautaa huonommin. Ruuan raudasta imeytyy kuitenkin vain osa. C-vitamiinipitoiset kasvikset tehostavat kaiken raudan imeytymistä. Samoin pienikin määrä lihaa parantaa viljan ja kasvisten raudan imeytymistä.
Jos epäilee, saako ruuasta riittävästi rautaa, kannattaa pitää vaikka muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja arvioida ruokavalion kokonaisuutta. Asiasta kannattaa jutella myös terveydenhoitajan kanssa, joka mittaa tarvittaessa hemoglobiinin. Jos anemia todetaan, se hoidetaan aina ensisijaisesti lääkkeillä.

Hiilihydraateissakin kannattaa katsoa määrän lisäksi laatuun ja jättää lähinnä energiaa sisältävät niin sanotut höttöhiilarit (vaalea vilja, sokeri ja makeiset) vähemmälle tai syödä niitä vain satunnaisesti erimerkiksi palautumisen tukena. Hyvät pehmeät rasvat ovat tärkeitä verisuoniterveyden rakentamisessa ja ylläpidossa.

Ruokarytmit ja juominen kuntoon

Ruuan energian ja ravitsemuksellisen laadun lisäksi urheilijalle on tärkeää säännöllinen ateriarytmi. Haastetta syömiseen tuo syömisen rytmittäminen harjoitteluun niin, että ne tukevat toisiaan. Tyhjällä vatsalla ei jaksa harjoitella, mutta ei myöskään täydellä.

Hyvä perusperiaate on, että nälkään syödään aina kunnon ruokaa. Jos vaan mahdollista, niin pääruuat kannattaa ajoittaa niin, että harjoitusten alkuun on useampi tunti. Välipalan voi syödä lähempänäkin harjoitusta. Sopivan ajoituksen löytää itse kokeilemalla.

Vesi on paras treenijuoma. Mietoja mehuja ja urheilujuomia voi käyttää silloin, jos harjoitusten kesto on useita tunteja tai olosuhteet ovat kovat, esimerkiksi kova helle. Selmakin juo treeneissä pääsiassa vettä.

– Vedestä saa pirteyttä, kun hikoilee treeneissä. En juuri käytä urheilujuomia. Joskus kyllä proteiinijuomia, jos tuntuu, että en ole saanut ruuasta riittävästi proteiinia päivän aikana.

Palautumista unohtamatta

Treeneistä palautumiseen valmistaudutaan jo ennen treenejä hyvällä ruualla ja riittävällä nesteytyksellä. Heti harjoituksen jälkeen nautitaan proteiineja ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja palautumisen nopeutumiseksi ja lihaskasvun varmistamiseksi. Pieni palautumisateria, esimerkiksi pari viipaletta vaaleaa leipää, jonka päällä lihaleikkelettä, on paikallaan, jos seuraava monipuolinen ateria syödään yli tunnin päästä harjoituksesta. Lisäksi on juotava riittävästi nestettä, mieluiten vettä. Pieneksi palautusateriaksi sopii myös maito tai maitopohjainen pirtelö. Valmiita palautusjuomia tai proteiinipatukoita voi käyttää poikkeustilanteissa, muuten palautumiseen kannattaa syödä oikeaa ruokaa.

Mistä tietoa ravitsemuksesta?

Ravitsemusasiat kiinnostavat Selmaa, ja hän kokee, että ruoka vaikuttaa jaksamiseen, suorituskykyyn ja palautumiseen. Tietoa hän etsii netistä ja saa sitä myös läheisiltä. Varsinaista ravitsemusgurua hänellä ei ole, mutta oma isä tietää paljon ravinnosta.

– Puhun myös kavereideni kanssa paljon ravinnosta ja ruuasta. Suurin osa kavereistani urheilee paljon, joten hekin kiinnittävät huomiota terveelliseen ruokavalioon, kertoo Selma.
Selman valmentajat eivät kuitenkaan puhu ravinnosta ja sen vaikutuksesta harjoitteluun ja suorituskykyyn, vaikka Selman mielestä pitäisi. Se on harmi, sillä tutkittua tietoa hyvän ravitsemuksen vaikutuksesta urheilusuoritukseen ja palautumiseen on paljon. Siksi olisi tärkeää saada kaikki valmentajat kiinnostumaan ja ymmärtämään, että ravitsemus on luonteva osa muuta valmennusta.

Bravuurina kanasalaatti

Selma viihtyy itsekin hyvin keittiössä ja tekee paljon ruokaa. Hänen bravuurinsa on kanasalaatti, joka on myös hänen lempiruokansa. Selman kanasalaatin ohjeen löydät alta.

Selman kanasalaatti

puolikas salaatti
puolikas kurkku
1 iso tomaatti
1 tölkki ananasta
1 avokado
1 omena
500 g broilerin rinta-
fileitä pilkottuna
200 g keitettyä tummaa makaronia

Pilko kasvikset ja paista broileri. Keitä makaronit ohjeen mukaan. Yhdistä salaatiksi ja herkuttele.

Selman ruokapäivä

Ateriarytmi ja lautasmallin mukainen syöminen ovat Selmalla aika lailla kohdillaan. Hän syö päivässä kaksi lämmintä ateriaa sekä aamu- ja iltapalan ja yhden tai kaksi välipalaa päivästä riippuen. Kaikkiruokainen Selma syö mielellään lihaa eri muodoissaan. Ruokavalioon kuuluu kanaa, jauhelihaa ja muuta punaista lihaa. Lihassa parasta on hyvä maku, laadukas proteiini ja hyvin imeytyvä rauta.

ateriat

10.05 aamupala: iso lautasellinen kaurapuuroa, 1 dl mustikoita, viipale ruisleipää, jolla margariinia ja kurkkua, kaksi lasia vettä

13.10 lounas: puoli lautasellista kanakastiketta, puoli lautasellista riisiä, tomaatti, kourallinen pinaatin lehtiä, lasi maitoa

15.20 välipala: banaani, kaksi keitettyä kananmunaa, kourallinen pistaasipähkinöitä, iso lasi vettä

17.10 päivällinen: puoli lautasellista lihamureketta, puoli lautasellista perunaa, pieni kipollinen parsaa, tomaatti, lasi vettä

20.20 iltapala: kaksi viipaletta ruisleipää margariinilla ja kurkulla, omena, lasillinen mustikkasmoothieta, kaksi lasia vettä

Kokonaisuus näyttää hyvältä, mutta pientä viilausta kannattaa aina tehdä. Vaikka esimerkissä on kyse vain yhdestä päivästä, niin kuidun ja kalsiumin riittävää saantia kannattaa tarkkailla. Tärkeää kuitua saa täysjyväviljasta (puuro ja leipä) ja hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Luuston hyvinvoinnille välttämätöntä kalsiumia tulee maidosta, piimästä, jogurtista, rahkasta ja juustosta.