Liha ja ruoka 2/2026  Teksti: Ninnu Kangas  Kuvat: Shutterstock

Ruokakaupan hyllyt pullistelevat erilaisia proteiinituotteita kuin kehonrakentajalla hauislihas konsanaan. Tarvitsemmeko me ylimääräistä proteiinia vai riittääkö perinteisen lautasmallin mukainen perusravinto? Entä onko sillä merkitystä, minkälaisesta proteiinista ruokavaliomme koostuu?

– Jos syö monipuolisesti perinteisen lautasmallin mukaan, ei tarvitse olla huolissaan proteiinin saannista. Perinteisessä lautasmallissa on noin neljännes proteiinia sisältävää ruokaa, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kiteyttää ja pohtii samalla vastausta kysymykseen, onko proteiinin asema jo ylikorostunut nykyaikaisessa ravitsemuskeskustelussa.

Schwabin mielestä se on, sillä keskimäärin suomalaisten proteiinin saanti on riittävällä tasolla. Proteiini on välttämätön ravintoaine, mutta sen merkitystä on viime vuosina korostettu tavalla, joka ei aina vastaa todellista tarvetta. Keskivertoihminen ei yleensä hyödy ylimääräisestä proteiinista, ja liiallisesta saannista voi olla jopa haittaa.

Päivittäisiä ruokaostoksia tehdessä voisi kuitenkin luulla toisin: proteiinia lisätään vanukkaisiin, jogurtteihin, välipalapatukoihin ja jopa jäätelöön. Markkinoilta löytyy niin proteiinipastaa kuin proteiinileipääkin. Proteiinituotteet ovat karanneet kuntosaleilta kaupan hyllyille ja makroravinteista keskustelu on ujuttautunut osaksi tuiki tavallisia kahvipöytäkeskusteluja. Syömisestä on tullut suoritus, jota tarkastellaan grammojen ja taulukoiden kautta.

Proteiiniviidakossa suunnistaessa voittajaksi ei yllä se, joka onnistuu ahtamaan sisuksiinsa suurimman proteiinimäärän, vaan se, joka ymmärtää monipuolisen ravinnon merkityksen.

– Tasapainoisessa ruokavaliossa mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole pelastus eikä liioin tuho, Schwab muistuttaa ja vertaa yksipuolista ruokavaliota yksipuoliseen liikuntaan. Kukaan ei lähde kuntosalille treenaamaan vain hauislihastaan.

Aminohappokoostumus on yksi keskeinen ero eläin- ja kasviproteiinien välillä. Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tasapainoisessa suhteessa, kun taas kasviproteiineissa niiden keskinäiset suhteet vaihtelevat.

Kerrataanpa kemiaa

Tämän artikkelin tarkoituksena on selvittää, miten eri proteiinit eroavat toisistaan. Mitä tekemistä proteiinien rakennusaineilla, eli aminohapoilla, on ravitsemuksen kannalta, ja miksi osaa aminohapoista kutsutaan välttämättömiksi.

Jotta pääsisimme alkuun, lienee paikallaan kerrata hieman proteiinien kemiaa: proteiini on ravintoaine, joka osallistuu lukuisiin elimistön toimintoihin. Rakenteellisesti proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joita ansaitusti tituleerataan kehon rakennuspalikoiksi.
Aminohapot kietoutuvat yhteen ketjumaiseksi rakennelmaksi. Ne ovat kuin helminauhoja, joissa jokainen helmi on erilainen. Tai ehkäpä niitä voitaisiin kuvailla soittimiksi, jotka oikeassa järjestyksessä ja rytmissä soivat sinfoniana.

Osa aminohapoista on sellaisia, joita ihmisen tai eläimen keho ei pysty itse valmistamaan. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja ne on saatava ravinnosta.

Proteiini on ehdottomasti ravitsemuksen hyvis: se rakentaa kudoksia, ylläpitää lihasmassaa, tukee immuunivastetta ja auttaa pysymään kylläisenä.

Aminohappoanalyysit arkea eläinten ruokinnassa

Tuotantoeläinten ruokinnassa välttämättömät aminohapot ja rehun aminohappoprofiili on arkinen puheenaihe, mutta ihmisravitsemuksessa niistä puhutaan yllättävän vähän.

Tässä yhteydessä lienee paikallaan pirauttaa tuotantoeläinten aminohappotarpeen hyvin tuntevalle lihateknologian tohtorille, Luken erikoistutkija Liisa Kedolle.

Keto kertoo, että tuotantoeläimille tarjotaan paitsi ravintoaine- ja energiasisällöiltään optimoituja, myös aminohappokoostumukseltaan parhaiten kullekin eläinlajille sopivia rehuseoksia. Lajityypillisen aminohappoprofiilin lisäksi eläinten ruokkijan tulee tuntea ravintoaineiden sulavuus kullakin eläinlajilla, eli se, miten hyvin eläin käyttää ravintoaineita hyödyksi ja mikä osa niistä vain kulkee elimistön läpi. Lisäksi täytyy tietää, mikä on kunkin eläimen energian ja ravintoaineiden tarve kasvun eri vaiheissa.

– Tällaisten tietojen tuottamiseksi tarvitaan paljon tutkimusta ja aina kun rahoitus sen mahdollistaa, sitä meillä Lukessa tehdään, Keto kertoo ja mainitsee sitten ihmisravitsemuksen aminohappoprofiilin olevan keskusteluaiheena kiinnostava.

Keto kuitenkin kehottaa pohtimaan ihmisten ja eläinten ravitsemussuunnitelmien tavoitteiden erilaisuutta: lihantuotantoeläinten ravitsemuksen tavoite on perinteisesti ollut eläinterveyden lisäksi hyvä lihantuotanto. Jos puhutaan kilpahevosesta, tavoitellaan sen ravitsemuksella parasta mahdollista suorituskykyä. Ihmisravitsemuksessa tavoitteina lienevät lähinnä terveys, hyvinvointi ja sitä myöten hyvä, tai ainakin riittävä, fyysinen kunto.

Naudanlihan aminohappoprofiilia analysoineissa tutkimuksissa on todettu, että se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot tasapainoisessa suhteessa. Sama pätee myös sian- ja siipikarjanlihaan: eläinperäisten proteiinien biologinen arvo on korkea, sillä elimistö pystyy hyödyntämään niiden aminohapot tehokkaasti.

Proteiineissa on eroja

Aminohappokoostumus on yksi keskeinen ero eläin- ja kasviproteiinien välillä. Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tasapainoisessa suhteessa, kun taas kasviproteiineissa niiden keskinäiset suhteet vaihtelevat.

– Vegaanista ruokavaliota noudattavan on hyvä kiinnittää huomiota proteiinilähteittensä monipuolisuuteen. Yksittäinen kasviproteiini ei nimittäin tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, Ursula Schwab sanoo ja mainitsee esimerkiksi kasvijuomat.

Pelkän proteiinin näkökulmasta soijajuoma on varmin valinta, sillä sen aminohappokoostumus on kaura- ja mantelijuomia tasapainoisempi ja proteiinipitoisuuskin lähes lehmänmaidon tasolla. Manteli- ja kaurajuomissa proteiinia on ylipäätään vähän.

Käytännössä soijaa pidetään kasviproteiinista monipuolisimpana; se täyttää yksinäänkin välttämättömien aminohappojen tarpeen.
Soijaan liittyvä ympäristökeskustelu koskee ennen kaikkea rehukäyttöä ja tietyillä alueilla tapahtuvaa metsäkatoa. Kuluttajan kannalta oleellista on tuotantoketju ja sertifiointi – sekä tietenkin kokonaisruokavalion rakenne.

– Monipuolisessa kasvisruokavaliossa aminohapot täydentävät toisiaan luonnostaan, kun ruokavaliossa on palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, Schwab kertaa.

– Tasapainoisessa ruokavaliossa mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole pelastus eikä liioin tuho, Schwab muistuttaa ja vertaa yksipuolista ruokavaliota yksipuoliseen liikuntaan. Kukaan ei lähde kuntosalille treenaamaan vain hauislihastaan.

Kun aminohappo puuttuu, myös vitamiini voi jäädä syntymättä

Ursula Schwab kertoo esimerkin Meksikosta, jossa maissi on keskeinen osa ruokavaliota, etenkin köyhemmillä alueilla.

– Yksipuolinen maissipohjainen ruokavalio johtaa välttämättömien aminohappojen epätasapainoon, sillä maissiproteiinissa ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja, Schwab sanoo.

Tryptofaanin vähäisyys on merkittävä, koska se toimii myös niasiinin, eli B3-vitamiinin, esiasteena. Maississa ja yleisesti viljoissa on myös niukasti lysiiniä.

Historiallisesti maissiin onkin liitetty pellagra, niasiinin puutoksesta johtuva sairaus. Pellagra on nykyisin harvinainen kehittyneissä maissa, mutta sitä esiintyy edelleen aliravituilla väestöryhmillä.

Yksipuolinen maissipohjainen ruokavalio paljastaa ravitsemuksen ketjureaktion: pellagra tunnetaan niasiinin (B3-vitamiinin) puutteena, mutta maissipainotteisessa ruokavaliossa taustalla on usein myös tryptofaanin niukkuus. Ilman tätä aminohappoa elimistö ei pysty syntetisoimaan niasiinia.

Rajoittavat aminohapot kasviproteiineissa

Liisa Keto ehdottaa artikkelia varten lisälukemista ajankohtaisista tutkimuksista.

Kedon linkkaamissa artikkeleissa tarkasteltiin sekä eläin- että kasviperäisten proteiinien aminohappokoostumusta. Naudanlihan aminohappoprofiilia analysoineissa tutkimuksissa on todettu, että se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot tasapainoisessa suhteessa. Toisin sanoen “rakennuspalikat” ovat mukana suunnilleen siinä suhteessa kuin elimistö niitä tarvitsee. Siksi lihan biologinen arvo on korkea: elimistö pystyy hyödyntämään sen sisältämät aminohapot tehokkaasti kudosten rakentamiseen.

Kasviproteiineihin verrattuna ero ei useimmiten ole siinä, että jokin aminohappo puuttuisi kokonaan, vaan siinä, että niiden keskinäiset suhteet vaihtelevat. Esimerkiksi härkäpapu sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mutta jokin niistä voi olla suhteellisesti niukempi ja siten rajoittaa kokonaisuuden hyödyntämistä.

Tällainen rajoittava aminohappo toimii pullonkaulana: kun sitä on suhteellisesti vähiten, elimistö ei voi käyttää muitakaan aminohappoja täysimääräisesti kudosproteiinien rakentamiseen. Ylimääräiset aminohapot hyödynnetään energiaksi tai ne poistuvat elimistöstä aineenvaihdunnan kautta.

Rajoittava aminohappo on kuin talonrakennuksen niukin osa. Vaikka tiiliä ja lautoja olisi varastossa yllin kyllin, ei talo valmistu, jos naulat ovat loppu. Kokonaisuus rakentuu heikoimman lenkin varaan.

Proteiinihuuman varjopuolet

Proteiini on ehdottomasti ravitsemuksen hyvis: se rakentaa kudoksia, ylläpitää lihasmassaa, tukee immuunivastetta ja auttaa pysymään kylläisenä. Proteiinista on tullut painonpudotuksen tukipilari, ainakin julkisessa keskustelussa, ja se lienee syy miksi proteiini paistattelee polttopisteessä.

Markkina on äkännyt tilaisuutensa, ja yltäkylläisessä arjessa tartumme mielellämme tuotteeseen, jonka luvataan pitävän nälkä loitolla. Proteiinin laatu ei kuitenkaan määräydy pelkästään grammojen perusteella, vaan sillä, miten hyvin sen aminohapot vastaavat elimistön tarpeita.

Aikuisten saantisuositus proteiinille on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, ja Ursula Schwabin mukaan tämä täyttyy useimmilla ihmisillä ihan tavallisella lautasmallin mukaisella ruokavaliolla ilman sen kummempia lisäyksiä.

– Ikääntyneillä suositus on 1,2–1,5 grammaan painokiloa kohti, mutta sekään ei vielä tarkoita proteiinilla rikastettujen tuotteiden tarvetta. Tai melkein päinvastoin: ikääntyneellä voi olla huono ruokahalu ja jos ruokavalio on hyvin proteiinipitoinen ja sitä kautta kylläisyyttä ylläpitävä, saattaa käydä niin, että vanhus ei jaksa syödä määrällisesti riittävästi, Ursula Schwab harmittelee ja toteaa sitten, että proteiiniahneus voi myös vääristää ruokavaliota.

Jos proteiinista tulee ravitsemuskeskustelun sankari, voi liiallinen innostus kääntyä itseään vastaan. Kun huomio kiinnittyy pelkkiin proteiineihin ja grammoihin, lautaselta saattavat huomaamatta kadota täysjyväviljat, palkokasvit ja kasvikset ja niiden mukana kuitu, vitamiinit ja muut suojaravintoaineet.

Ruokavalio yksipuolistuu helposti, vaikka tarkoitus olisi syödä “paremmin”. Ja jos mennään äärimmäisyyksiin, korkea proteiinikuorma voi rasittaa munuaisia, etenkin jos niiden toiminta on jo valmiiksi heikentynyt.

Toki proteiinista voi olla myös puutosta.

– Tällöin kudokset eivät kehity, haavat eivät parane ja voi olla esimerkiksi huomattavaa turvotusta, Schwab sanoo.
Ikääntyneiden ja laihduttajien kannattaa olla tarkempana, mutta normaalilla ruokavaliolla pärjää kuitenkin tässäkin.

– Jos on tarve laihduttaa, niin ikääntyneellä maksimissaan puoli kiloa viikossa on hyvä tahti. Kaalikeittodieetti voi tuoda tuloksia nopeammin, lähtee rasvakudosta, mutta lähtee lihastakin. Siihen ei pitäisi pitkässä juoksussa mennä, sillä lihas on nimenomaan sitä kudosta, joka kuluttaa enemmän energiaa, Schwab sanoo ja mainitsee vielä huomiosta, jolle ei ole löytynyt selitystä.

– Jos pieni lapsi saa liikaa proteiinia, se altistaa lihavuudelle. Tämä on mielenkiintoista, mutta emme vielä tiedä, mistä ilmiö johtuu, Schwab toteaa.